Nutrition pendant la Grossesse et l'Allaitement

Au premier trimestre, aucune augmentation calorique n'est nécessaire. Au deuxième trimestre, il faut environ 340 calories supplémentaires par jour, et au troisième trimestre, environ 450 calories de plus. Ces besoins augmentent également pendant l'allaitement, avec environ 500 calories supplémentaires recommandées chaque jour pour assurer une production de lait optimale.

À éviter absolument : les fromages non pasteurisés, les fruits de mer crus, les œufs crus ou peu cuits, les viandes crues ou mal cuites, les foies gras, et les poissons à taux élevé de mercure comme le requin ou l'espadon. La caféine doit être limitée à 200 mg par jour, et l'alcool complètement éliminé. Privilégiez les aliments bien cuits, pasteurisés et les sources de protéines sûres pour protéger le bébé.

Les nausées matinales sont courantes au premier trimestre. Essayez de manger de petites portions fréquemment plutôt que de gros repas, prenez du gingembre en infusion ou en bonbons, évitez les aliments gras et odorants. Mangez des aliments froids ou à température ambiante si vous les tolérez mieux. Restez hydratée avec de l'eau, du bouillon clair ou des smoothies. Si les aversions rendent certains nutriments inaccessibles, explorez d'autres sources : par exemple, si vous ne tolérez pas le lait, préférez le yaourt ou le fromage.

Oui, le poisson est excellent et recommandé 2 à 3 fois par semaine pour ses oméga-3 et ses protéines. Privilégiez les poissons pauvres en mercure : saumon, truite, sardines, anchois, maquereau. Limitez les poissons prédateurs à haut risque de mercure : requin, espadon, thon rouge frais (mais le thon en conserve est plus sûr). Variez vos sources de poisson pour diversifier les nutriments et minimiser l'exposition à un seul type de contaminant potentiel.

Une hydratation adéquate est cruciale pour la production de lait. Buvez au minimum 8 à 10 verres d'eau par jour, plus si vous avez soif ou si vous allaitez fréquemment. Gardez une bouteille d'eau à proximité pendant les tétées. L'eau, le lait, le jus et les tisanes comptent dans votre apport hydrique. Limitez la caféine car elle peut passer dans le lait maternel. Remarquez que la soif est souvent le premier signe de déshydratation, donc écoutez votre corps et buvez régulièrement.

Les suppléments prénataux, notamment l'acide folique, le fer et la vitamine D, sont fortement recommandés pour compléter une alimentation équilibrée. Même avec une bonne nutrition, il est difficile d'obtenir tous les nutriments en quantités suffisantes par l'alimentation seule. Votre professionnel de santé peut recommander des suppléments spécifiques selon votre situation personnelle. Pendant l'allaitement, continuer une supplémentation en vitamines et minéraux aide à assurer un lait de qualité optimale pour votre bébé.